A magnézium és a cink olyan ásványi anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez. A magnézium fontos szerepet játszik a csontok egészségében és a vérnyomás szabályozásában. 

A cink fontos az élelmiszer-anyagcserében és a sebgyógyulásban. Szerencsére sok élelmiszer mindkét ásványi anyaggal elláthatja a szervezetet.

Magnézium – miért olyan fontos az egészség szempontjából?

A magnézium fontos ásványi anyag és elektrolit, amely számos testi folyamatban szerepet játszik , többek között:

• energiatermelés
• csontok és fogak szerkezete
• izomműködés
• idegi működés
• DNS replikáció
• RNS és fehérje szintézis
• vércukorszint szabályozás
• a vérnyomás szabályozása

A magnézium természetesen számos élelmiszerben megtalálható, de étrend-kiegészítőként is kapható. Több mint 300 enzimrendszer kofaktora, amelyek szabályozzák a szervezet különböző biokémiai reakcióit.

Egy felnőtt teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, ennek 50-60%-a a csontokban , a többi nagy része pedig a lágyszövetekben található. A teljes magnézium kevesebb mint 1%-a van a vérszérumban. 

Mik a magnéziumhiány tünetei?

A magnéziumhiány korai jelei lehetnek:

• hányinger
• hányás
• étvágytalanság
• fáradtság
• gyengeség

A magnéziumhiány előrehaladtával az emberek a következőket tapasztalhatják:

• csökkenti a vér kalciumszintjét, amelyet hipokalcémiának neveznek
• alacsonyabb káliumszint a vérben, ezt hipokalémiának nevezik
• bizsergés és bizsergés a végtagokban
• görcsök és izomösszehúzódások
• rohamok
• viselkedésbeli változások
• szabálytalan szívverés
• koszorúér-görcsök

A hosszan tartó magnéziumhiány káros hatással lehet az emberi egészségre hosszú távon, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve:

• szívbetegség
• magas vérnyomás
• 2-es típusú diabétesz
• csontritkulás

Hogyan segíti az ásványi cink az egészséget?

A cink számos funkciót támogat az emberi szervezetben.

Amellett, hogy támogatja az immunrendszert, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy fehérjét és DNS-t termeljen, hozzájárul a sebek gyógyulásához, valamint szerepet játszik a gyermekkori növekedésben és fejlődésben.

A cinkhiány tünetei

A cinkhiány tünetei általában a szervezetben betöltött szerepeihez kapcsolódnak. A leggyakoribb tünetek közé tartozik:

• étvágytalanság
• lassú növekedés
• gyenge immunvédelem
• A súlyos cinkhiány még riasztóbb és veszélyesebb tüneteket okozhat. Példák:
• késleltetett szexuális érettség
• hasmenés
• szem- és bőrelváltozások
• letargikus érzés
• furcsa ízérzések
• hajhullás
• lassú sebgyógyulás
• megmagyarázhatatlan fogyás

A férfiak és a fiúk impotenciát és hipogonadizmust is tapasztalhatnak , olyan állapotot, amelyben a szervezet nem termel elegendő tesztoszteront.

Mely élelmiszerek gazdagok magnéziumban és cinkben?

A magnézium- és cinkhiány összes tünetének elkerülése, valamint a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételeket vagy kiegészítőket kell fogyasztani.

Tenger gyümölcsei (osztriga, rák, kagyló)

Sokak kedvenc tenger gyümölcsei kiváló magnézium- és cinkforrás. 85 g főtt osztriga adagja 81 mg magnéziumot és 154 mg cinket tartalmaz . Ezenkívül alacsony a kalóriatartalmuk, és tele vannak más értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a B12-vitamint és a szelént .

Diófélék és magvak

A legtöbb magnéziumot és cinket a tökmag biztosítja . 1/4 csésze 303 mg magnéziumot és 4,2 mg cinket tartalmaz. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak , amelyek javíthatják a szív- és érrendszer állapotát és csökkenthetik a gyulladást a szervezetben.

Mindkét ásványi anyag másik értékes forrása a szezámmag , amely 111 mg magnéziumot és 3,3 mg cinket tartalmaz.

A mandula az egyik leggazdagabb magnézium diófélékben, de cinket is tartalmaz. Kiváló forrása a niacinnak, az E-vitaminnak és az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak is. A diófélék, például a brazil dió és a kesudió is tartalmaznak magnéziumot és cinket, valamint számos más egészséges tápanyagot.

Joghurt

A joghurt az egyetlen tejtermék, amely jelentős mennyiségű magnéziumot és cinket kínál a szervezetnek. A termék 220 grammja 37 g magnéziumot és 1,8 g cinket tartalmaz, így mindkét ásványi anyag jó és megfizethető forrása. Kulináris blogunkban 3 ötletet osztunk meg az egészséges és alacsony szénhidráttartalmú desszertekkel, köztük a szűrt joghurttal .

Spenót

A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta és más káposztafélék szintén magas magnéziumtartalmúak, de cinket is tartalmaznak.

K-vitamint, folsavat és vasat is tartalmaznak, amelyek fontosak a csontok egészségéhez.

Zsírban gazdag hal

A zsíros halak egyszerű módja annak, hogy magnéziumot és cinket adjunk étrendünkhöz, de magas az omega-3 zsírsavakban is. Hetente legalább kétszer ajánlott halat enni, hogy csökkentsük a szívbetegségek és a szélütés kockázatát.

A magas magnézium- és cinktartalmú olajos halak példái közé tartozik a lazac, a laposhal (más néven lepényhal), a makréla .

Avokádó

Az avokádó rendkívül hasznos gyümölcs és ízletes magnéziumforrás. Egy átlagos méretű avokádó 58 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15%-a. Az avokádó leginkább arról ismert, hogyaz olívaolajhoz hasonlóan gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavforrás .

A gyümölcs káliumot, számos B-komplex vitamint, K-vitamint, rostot és cinket is tartalmaz.

Hús és tojás

A marha-, sertés- és csirkehús nemcsak gazdag fehérjeforrás, hanem megfelelő adag magnéziumot és cinket is biztosít a szervezet számára. A tojás is tartalmazza ezeket az ásványi anyagokat, így egy adag finom omlett segít még többet hozzáadni az étrendhez és optimalizálni a tápanyagszintet.